眠りの質を上げるグッズ！春は転勤など環境の変化が多く、生活リズムが変わって不眠になる人も。眠りの質を高めるグッズを紹介！
眠りの質を上げるグッズ！春は転勤など環境の変化が多く、生活リズムが変わって不眠になる人も。眠りの質を高めるグッズを紹介！
「春眠暁を覚えず」という反面、
春は移動や転勤といった環境の変化が多く、
生活リルムが変わって不眠になる人も。
新生活を元気に始めるための、
眠りの質を高めるグッズを紹介する。
体温保つ素材で寝間着！入眠トレーニング機器！
体温保つ素材で寝間着！入眠トレーニング機器！
睡眠の質を上げるには、就寝時の服装を見直すのが手だ。
肌に心地いい素材で、締め付けがなく適度なサイズ感のものを選びたい。
近年は睡眠の質を改善するため、科学的知見を取り入れたナイトウエアもある。
TENTIARU(東京・中央)の「BAKUNE」は、
質の高い睡眠をサポートする「リカバリースリープウエア」だ。
特徴は、セラミックスの粉末を配合した特殊素材。
身体が放出する熱を放射し、体温を保つことで血流を改善。
睡眠の質を高め、心身の疲労感の回復を促す。
薄手の素材ながら袖を通すと暖かく、一般的なスエットやパジャマとの違いを実感する。
熱がこもるような不快感もなく、まさに「体温を保つ」と表現したくなる寝心地だ。
ボタンや襟といった装飾がないシンプルなデザインで、
伸縮性とゆとりがあって膝や肩周りの動きを邪魔せず、寝返りを打ってもストレスがない。
着て寝ると、目覚めた時にぐっすり眠れた朝の爽快感を何日も連続で味わえた。
その日の体調や疲労度にもよるだろうが、安定して熟睡できたことに、名前通りの効果を実感した。
続いてはスリープマスク。
光を遮断し、時間や場所を問われず眠れる環境を作り出す。
目を覆うことで心身を入眠モードに切り替え、
ついスマートフォンに手が伸びてしまうのを防ぐ効果もある。
アールオーエス（埼玉県戸田市）が販売する
「nodpod」は米国生まれのスリープマスク。
マイクロビーズが入ったポットが連なった独特な形で、
本体は約255gと一般的なスリープマスクよりも重い。
これが目と耳元に程よい重みをかけ、リラックス効果を生む。
ただ広げて目の上に置くだけでも、適度な重さがあるだけにずれにくい。
寝返りを打つ人や仰向け以外の姿勢で使いたい人は、
片側の生地をもう片側のスリットに差し込んで固定できる。
目元と耳元が優しく包まれるようで、よりリラックスできた。
スリットの穴は小さめに設計してあるので、
しっかり固定でき微調整がしやすい。
表と裏でフリース、
ジャージコットンの2種類の生地を使っており、
肌寒い日はフリース、
暖かくなってきたらジャージコットンと使い分けできる。
冷蔵庫などで冷やして使っても気持ちいい。
それでも眠れないなら、体質から改善するアイテムを使ってみよう。
ウエザリー・ジャパン（東京・新宿）の「TEIM」は睡眠トレーニングアドバイス。
オーストラリアで開発され、
日本では2018年、19年など複数回のクラウドファンディングを実施。
毎回目標金額を大きく超える支援を得ている。
「眠り始めに入眠と覚醒を断続的に繰り返すことで、睡眠の質が改善する」
という実験に基づくトレーニングができる。
デパイスを好きな指に装着し、
寝床に入ってプログラムをスタートすると、30秒毎に本体が小さく振動する。
振動を感じたら本体をタップし、THIMに自分がまだ眠っていないことを伝える。
2回タップに反応しなかった場合、本体が強く振動して起こされる。
これを5日間、入眠時に1時間続けることで、眠りに落ちる感覚を体が学習。
自然に眠れるようになり、質が高く長い睡眠ができるようになる。
うとうとしたところを起こされるのは抵抗があるかもしれないが、
研究では眠るまでの時間が30分短くなったなどの結果が出ており、
試してみる価値はあるアイテムだ。
（ライラー 小沼 理=かみゆ 編集部）
睡眠（すいみん、羅: somnus、仏: sommeil、英: sleep）とは、眠ること！
睡眠（すいみん、羅: somnus、仏: sommeil、英: sleep）とは、眠ること！
睡眠（すいみん、羅: somnus、仏: sommeil、英: sleep）とは、眠ること、すなわち、周期的に繰り返す、意識を喪失する生理的な状態のことである。
ねむりとも言う。
体の動きが止まり、外的刺激に対する反応が低下して意識も失われているが、簡単に目覚める状態のことをこう呼んでいる。
ヒトは通常は昼間に活動し、夜間に睡眠をとる。
動物では夜間に活動し、昼間に睡眠をとるものも多い[3]（夜行性）。
ヒトにとって睡眠は不可欠であり[4]、睡眠欲は生理的欲求の一つである。
睡眠不足は心身にとってストレスとなり、
不眠症など睡眠に関する様々な問題は睡眠障害と総称される。
ヒトは身体を横たえて眠る（寝る）ことが一般的で、
そのための部屋を寝室、
道具（布団や枕）を寝具と呼ぶ。
ヒトの睡眠中は、急速眼球運動（REM＝レム,）が生じ、ノンレム睡眠であるステージIからステージIVの4段階と、レム睡眠を、周期90 – 110分で反復する。
睡眠は、心身の休息、身体の細胞レベルでの修復、また記憶の再構成など高次脳機能にも深く関わっているとされる。
下垂体前葉は、睡眠中に2時間から3時間の間隔で成長ホルモンを分泌する。
放出間隔は睡眠によって変化しないが、放出量は多くなる。
したがって、子供の成長や創傷治癒、肌の新陳代謝は睡眠時に特に促進される。
睡眠時に脳波を観察していると徐波が現れる、
すなわち、
深いノンレム睡眠が起こるのは哺乳類の大部分と鳥類に限られ、
爬虫類や両生類や魚類では睡眠時に徐波が現れないことが知られている。
なお、哺乳類の中でも
カモノハシや
ハリモグラなどの
単孔類のような原始的な哺乳類の眠りは、
それ以降の哺乳類の眠りとは異なっている。
睡眠の質を高める！
［睡眠中の状態]
睡眠中は刺激に対する反応がほとんどなくなり、移動や外界の注視などの様々な活動も低下する。
一般的には、閉眼して意味のある精神活動は停止した状態となるが、適切な刺激によって容易に覚醒する。
このため睡眠と意識障害とは全く異なるものである。
またヒトをはじめとする大脳の発達したいくつかの動物では、
睡眠中に夢と呼ばれるある種の幻覚を体験することがある。
短期的には睡眠は栄養の摂取よりも重要である。
マウスの実験では、完全に睡眠を遮断した場合、約1 – 2週間で死亡するが、これは食物を与えなかった場合よりも短い。
極端な衰弱と体温調節の不良と脳では視床の損傷が生じている。
ヒトの場合でも断眠を続けることで、思考能力の低下や妄想、
幻覚が生じ、
相当期間の強制で死に至ると言われている[7][8]。
［ヒトの睡眠]
［睡眠のタイプ]
急速眼球運動 (Rapid Eye Movement) を伴う睡眠をレム睡眠 (Rapid eye movement sleep、REM sleep)、
ステージI – IVのように急速眼球運動を伴わない睡眠をまとめて
ノンレム睡眠(Non-rapid eye movement sleep、Non-REM sleep)と呼ぶ[5]。
- ステージI（N1）
- 傾眠状態。脳波上、覚醒時にみられたα波が減少し、低振幅の電位が見られる。
- ステージII（N2）
- 脳波上、睡眠紡錘 (sleep spindle) が見られる。
- ステージIII（N3）
- 低周波のδ波が増える（20% – 50%）。
- ステージIV（N4）
- δ波が50%以上。
- レム睡眠（REM）
入眠やステージI – IVとレム睡眠間の移行を司る特別なニューロン群が存在する。
入眠時には前脳基部（腹外側視索前野）に存在する入眠ニューロンが活性化する。
レム睡眠移行時には脳幹に位置するコリン作動性のレム入眠ニューロンが活動する。
覚醒状態では脳内の各ニューロンは独立して活動しているが、
ステージI – IVでは隣接するニューロンが低周波で同期して活動する。
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［睡眠のTwo Process model]
睡眠のホメオスタシスはTwo Process modelというもので説明される。そのComponentはProcess SとProcess Cで、前者は睡眠要求量を表し、後者は概日リズムを表す。
睡眠要求量がある上の閾値に達すると眠くなり、
寝ているうちにProcess Sは下がるがこれが下の閾値に達すると起きるというものである。
2つの閾値をコントロールするのはProcess Cということが知られている。
Cに関する研究は進んでいるが、何が睡眠要求量の実態になっているかは定説はない。
最も安直に考えれば、SIS(sleep inducing substance)というものの
濃度がその実態として挙げられ、探索がなされてきたが決定打はない。
ただ、最近は物質の「量」というよりも「質」、
つまりタンパク質の修飾状態などが活動により変化しそれがProcess Sなのではないかとうことが提唱されている。
［生涯における睡眠の変化]
新生児では断続的に1日あたり16時間の睡眠をとり、2歳児で9 – 12時間、
成人は（健康な人では）一晩で6 – 9時間の睡眠を必要とする。
パターンの推移としては、乳幼児期における
短時間の睡眠を多数回とるというパターンから、
成人になるにつれ一度にまとまった睡眠をとるというパターンへと推移していく。
高齢になると、昼間に何度も居眠りし夜間は数時間しか眠らないというパターンになる。
睡眠の深さも浅くなり、ノンレム睡眠が完全に消失していることもある。
高齢者が睡眠不足や不眠で悩まされやすくなるのはこのためである。
ただし、個人差があるため必ずしも
全ての高齢者で睡眠が短くなっているわけではない。
快眠プログラムを自宅で簡単に！
［環境からの影響]
概日リズムの位相の前進による影響という説がある。
しかし、生物時計の研究では、
生物時計を司る神経細胞は加齢とともに減少する傾向にあるものの、
生物時計の概日周期は加齢による影響はほとんど見られないという。
竹村尊生は人間の就眠慣習が前進する理由として、
本来、睡眠の概日リズムと深部体温の概日リズムには一定の相関があるが、
昼夜変化や時刻といったフリーラン・リズムに従う生活によって生理的相関が失われ、
加齢によって位相が前進しやすい
深部体温の概日リズムに従って就眠するようになる、と述べている。
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［睡眠と生体内物質]
覚醒を維持する神経伝達物質には、
ノルアドレナリン、
セロトニン、
ヒスタミン、
アセチルコリン、
オレキシンなどがあるが、睡眠中はこれらの
神経伝達物質を産生する神経細胞が抑制されている。
その抑制には腹背側視索前野に存在する
GABA作動精神系が関与しているとされる[要出典]。
アセチルコリン作動性神経の一部はレム睡眠の生成にも関与している。
カルシウムイオンが細胞内に取り込まれることで脳が眠りにつくという研究結果もある。
理化学研究所・東京大学の上田泰己らは、
CaMKIIαとCaMKIIβが
睡眠促進リン酸化酵素であることを初めて同定し、睡眠のリン酸化仮説を提唱した。
2018年6月13日、筑波大学の柳沢正史教授らのチームの研究により、
マウスの実験で脳内の80種類のタンパク質の働きが活性化することで
眠気が誘発されることが発見されたと『ネイチャー』電子版に発表された。
同チームは特定のタンパク質が睡眠を促すことで神経を休息させ、
機能の回復につながるという見方を示し、
睡眠障害の治療法開発につながる可能性を指摘した。
眠りの質に満足していない方へ！
［睡眠時間の長短]
1日6時間未満または9時間以上眠ると、認知機能低下のリスクが高まる可能性がある。
毎晩9時間以上眠る人は、脳卒中のリスクが23％より高くなる。
昼寝を90分以上行う人は、脳卒中のリスクが25％より高くなる。
ただし、長い睡眠は脳卒中と認知機能低下に関連しているが、
因果関係が不明であるため、9時間未満の睡眠を推奨するのは時期尚早である。
スポーツマンは毎日10時間以上の睡眠をとると運動能力を改善し、
平均スプリント時間を改善し、
日中の疲労感とスタミナを改善し、
幸福の全体的な評価を改善するなど、多くの利点が見つかった。
児童は成長のため、成人より多くの睡眠時間を必要とする。
新生児は一日18時間以上必要だが、成長に従って減少していく。
2015年初頭に、全米睡眠財団（National Sleep Foundation）は2年間の研究成果を以下に公表した。
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［睡眠不足]
睡眠が不足すると、
生命にとって大切な免疫力、
自然治癒力などに悪影響があり、
成長ホルモンの分泌にも変調を来たす。
乳幼児・幼児・青少年では身体の成長に悪影響があり、身長が伸びにくくなる。
睡眠不足によって胃や腸の調子が悪くなる人も多い。
顔はむくみ、顔色や皮膚の状態は目に見えて悪くなる。また、睡眠不足は肥満を招きがちである。
精神的には、気分に悪影響があり、鬱（あるいは躁状態や鬱状態の不安定な変化）、
不機嫌、
人間関係の悪化を招く。
また、脳の基本機能である記憶力、
集中力などに悪影響があり、
結果として学生では学業（勉強）の効果に、
成人では仕事の質に深刻な影響を及ぼす。
後者では、仕事のミスが増え、肉体労働者においては深刻な傷害を負ったり、
死亡事故に遭う確率（労働災害発生率）を増加させてしまうことが
各種労働統計によって明らかにされている。
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［熟睡]
深い眠りに入っている状態を「熟睡」という。
その状態は「ぐっすりと～」と表現される。
医学的にはノンレム睡眠のステージIII・IVの徐波睡眠を指し「深睡眠」とも呼ばれる。
脳機能の回復と記憶の再構成にはこの状態となることが重要とされている。
若い成人の場合、男性に比べて女性の方が
ステージIII・IVの徐波睡眠の量が有意に多いが、
レム睡眠の量は総睡眠時間の30パーセントと男女とも差は無い。
中高年になると男女ともに熟睡量は減少し、
特に男性は睡眠中の覚醒反応が増え、
ステージIV徐波睡眠はほぼゼロとなる。
20歳代を除けば総睡眠時間は男性の方が長い傾向があり、
高齢になると男性の方が昼寝をする人の割合が高いことから、
男性に比べて女性の方が効率良く質の高い睡眠が取れていると言える。
熟睡するためには、
睡眠サイクル（体内時計）を固定（特に起床時刻を一定に）する、
毎日起きる時刻に太陽光を浴びること
（強烈な日光を浴びてからおよそ14時間後に次第に眠くなってゆくような仕組みが体内にある、
ということが近年の研究で明らかにされてきている）、
日光を浴びた後1時間以内に朝食をとる、
寝る数時間前に運動や入浴をして
体温を上げることで眠りに就くときに体温を急激に低下させる、
就床する30分 – 2時間前から
照明をしっかり暗くすることでメラトニンの分泌を促す、
照明をしっかり暗くすることでメラトニンの分泌を促す！
毎日の食事で炭水化物とたんぱく質（トリプトファン）をしっかり摂取し、トリプトファンによるセロトニンおよびメラトニンの合成と分泌を図る、
入眠前に入浴をすることや入眠時に寝室を暖かくすることで体温を上昇させ、
入眠ニューロンの活動を亢進させる、
メラトニンを脳の松果体で生成するために、
起床中に2500ルクス以上の光を浴びる、
寝室を暗くする等を行うとよい。
ウイキペディア。
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