毎日1時間のストレッチ!無理せず毎日続けるのが健康管理の大原則で目標は1時間!

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毎日1時間のストレッチ!無理せず毎日続けるのが健康管理の大原則で目標は1時間!

毎日1時間のストレッチ!無理せず毎日続けるのが健康管理の大原則で目標は1時間!

 

多忙を極める大企業の経営トップに取っとってまさに「体が資本」。

その言葉通り、健康管理に余念が無い。

スポーツマンの山本さんはジョギングや水泳など様々な運動を試してきたが、

「続かないことが最大の悩みだった」。

それが大きく変わったのが俳優の美木良介さんから直接紹介された

「ロングブレスダイエット」との出会いだった。

「無理せず、自宅でパジャマでもできる運動が一番長く続けられる」。

そう気づいた山本さんは気になった関連本=写真上 などを買い求め、

自らトレーニングメニューを考えながら実践するようになった。

毎日1時間をかけてじっくりとストレッチや筋トレで汗を流している。

最近特に注目している本が「70歳からの筋トレ&ストレッチ」大渕修一編集、法研 だ。

最近特に注目している本が「70歳からの筋トレ&ストレッチ」!

山本さんも2021年3月で70歳。

取締役議長として引き続き重責を担うが、一つの節目を迎えるにあたり健康管理はより重要になる。

「バスケットボールができるくらい元気でい続けたいと」と笑顔で語る。

そのバスケットの本場といえば米国。

山本さんのもう一つの源が、米バスケットボールNBAの試合観戦だ。

北米での投資家向け説明会の機会を利用し、4年連続で生のNBAを堪能している。

きっかけは知人からの誘い。

投資家向け説明会を開催する11~12月はNBAのシーズンまっただ中のため、

その機会を利用してはどうかと声をかけられたのが最初だ。

もちろん、公私を分けるための観戦は説明会終了後の土曜日の夜で、チケットも自ら購入する。

ただ、「早く土曜日にならないかと待ち遠しい」との”本音”も。

中学から大学まで活躍した選手として活躍した山本さんだが、やはり本場は別格。

「ものすごい体格の男たちがとにかくスピーディに、精度の高いプレーを連発する。本当にすごい」と熱く語る。

選手だけでなく、観客もみんながプレーの肝を理解した玄人ばかり。

ハーフタイムショーの宴室も素晴らしく、「それらが一体となった会場の雰囲気が最高」という。

ちなみに特に好きな選手は10季ぶりに優勝を果たした「レーカーズのレブロン・ジェームス」。

答えする顔はすっかりバスケット少年のそれだ。  

日経新聞  My Charge。

 

ではこれについてもう少し詳しく調べてみます。

 

 

時間より頻度を重視して 柔軟性をアップ!ストレッチは継続が命!

時間より頻度を重視して 柔軟性をアップ!ストレッチは継続が命!!

 

時間より頻度を重視して 柔軟性をアップ

[ストレッチは継続が命!短時間でいいので毎日行う!]   

ストレッチの魅力の一つは即効性。

ストレッチをした直後に効果が現れ、筋肉が柔らかくなって関節の動きが大きくなります。

たった10秒でも効果はすぐに実感できます。

反面、その効果は長くは続かず、ストレッチをして1時間以上経つと少しずつ柔軟性が低下し、

その結果、関節の可動域は2日ほどで元に戻ってしまいます。

ダンサーが毎日欠かさずストレッチをするのはそのためです。

つまり、週に一度1時間ストレッチするよりも、短時間でいいから

毎日継続して行うほうが効果的なのです。

ストレッチと違って、しっかり負荷をかける筋トレを行った後は、

筋肉が疲労してパフォーマンスは一時的に低下します。

48~72時間の休養によって回復した筋肉に再び刺激を与えると、

以前よりも筋肉が強化される超回復という現象が起こりま す。

だから、筋トレは毎日行うよりも2~3日に一度のほうが効果的なのです。

ランニングなどの有酸素運動も、筋肉や関節、骨などに

疲労やダメージを蓄積させないように週に2回は休養を取る必要があります。

ストレッチは体を疲労させるどころか、疲労を取る効果がある運動です。

筋トレや有酸素運動のように疲労を回復させる時間を確保する必要はなく、

やればやるほど効果があります。

何よりもストレッチは、やっているときに心地よさを実感できる!

場所や服装も選ばないので、思い立ったらいつでもどこでも何 度でもできます。

信号待ちやトイレに立ったとき、疲れを感じたとき、お風呂上がりや就寝前といった

すき間時間をマイストレッチタイムにしましょう。

何よりもストレッチは、やっているときに心地よさを実感できるわけですから、やらずに躊躇するなんて損なのです。

【書誌情報】

『世界一すごいストレッチ』   監修:坂詰真二

1日たった10秒でモデルのような美しい姿勢が手に入る!

『世界一やせるスクワット』の監修者が教える、効果絶大な“世界一すごいストレッチ”を大公開!

「太りやすい」「なんか最近疲れやすい」「実年齢よりも老けて見える」

そんな人はその姿勢に原因があるかもしれません。

雑誌やテレビで活躍するモデルさんなどがそうですが、パッと見で全身がキレイに見える人は

ただ単に痩せているから、というわけではなく、“姿勢”がとても整っています。

デスクワークやスマホの普及などにより、下を向く機会が増えたことで、うしろ姿が猫背姿勢になっている方は多くいます。

本書では、1日10秒で効果絶大な、姿勢が良くなる“おなか”と“胸”を同時に伸ばせる究極の時短ストレッチを紹介します!

姿勢が良くなることで見た目にオーラが漂うだけでなく、

健康面でも様々なメリットがあるほか、太りにくいカラダも手に入ります。

さらにカラダが無理なく伸ばせるのでとても気持ちよく、リラックス効果も抜群です。

どこでも簡単にできるたった10秒のストレッチ効果を、ぜひ体験してみて下さい!    

SPORTS LAB より。

 

 

毎日ストレッチをすると、体に起こる7つのこと!

毎日ストレッチをすると、体に起こる7つのこと!!!

 

[毎日ストレッチをすると、体に起こる7つのこと]   

ストレッチが血行の促進やケガの防止に欠かせないのは周知の事実。

でも、有酸素運動や筋トレに時間を割きたいからといって、ストレッチを省くのはNG。

ランニングの前であろうと、オフィスの休憩時間であろうと、

ストレッチに時間を割けば、それなりの見返りがある。

その内容をアメリカ版『Prevention』からご紹介。

【写真】科学が証明!

ストレスレベルを下げる「心が強くなるストレッチ」のやり方

午後3時でも元気たっぷり

お昼を過ぎると体がグッタリする人は、カフェでコーヒーを待つより早いストレッチで元気を出そう。

認定パーソナルトレーナーのジェニファー・ワーサンによると、

たった数分のストレッチで全身(脳を含む)の血行が改善する。

「目が覚めて、気だるさがなくなりますよ」

つまづいて転びにくくなる

42名の大学生を対象とした実験では、ストレッチが重心動揺計に乗っていられる時間を伸ばすことが判明した。

30分のストレッチをしてから重心動揺計に乗った学生は、

じっと座っていた状態から重心動揺計に乗った学生よりも長時間バランスを維持できた。

研究チームは、ストレッチをすると筋肉のズレをが修正されるのではと考えている。

体が柔らかいと、怪我をしない?嘘です!

だから事前にストレッチをした学生たちは、バランスを微妙に調節しながら転倒を避けることができたというわけ。

動くのが楽になって痛みが減る

ストレッチをすれば筋肉の凝りや関節痛が和らぐけれど、正しい方法でやらないと最大限の効果は得られない。

「スタティックストレッチ(伸ばしてホールド)はやめましょう」と話すのは、

ロスマン・パフォーマンス研究所メディカルディレクターのマイケル・ロス医学博士。

「可動域エクササイズを重点的に行い、フォームローラーで軟部組織のケアをしましょう」。

可動域エクササイズには、ショルダーシュラッグ、リストベンド(手首の曲げ伸ばし)、ニーリフトなどがある。

筋肉と関節を最大幅で動かすエクササイズなら何でもOK。

[ワークアウトから最大限の効果が得られる]   

あなたがランナーであれ、ウエイトリフターであれ、

ウォームアップとクールダウンにストレッチを入れないのは勿体ない。

柔軟性トレーニングを後回しにする人が多いけれど、ストレッチをするからこそ可動域が広くなる。

可動域が広がれば、ランジが深くなりジャンプが高くなるので、ワークアウトの効果がアップ。

「スクワットも深くなります。

ヒザと股関節屈筋が深く曲がりますからね」とワーサン。

「ワークアウトの効果を最大限に引き出せますよ」 

ワークアウト前はダイナミックストレッチで体温を上昇させて、関節を柔らかくしよう。

ワークアウト後はスタティックストレッチの方がベター。    

Yahoo ニュース。

 

 

ストレッチが確実に効果の出る方法を勉強してみよう!


ストレッチが確実に効果の出る方法を勉強!ストレッチは筋力を低下させる?!!

 

[ストレッチが確実に効果の出る方法を勉強してみよう!

何秒?何セット?毎日やるの?]    

ストレッチについての疑問って多くありませんか?  

何秒やればいいの?何セットやればいいの?

毎日やるべきなの?柔らかくすると怪我しないの?どれくらい効果持続するの? 

などなど。

なんとなく小さい頃からストレッチしているけど。

正しい情報ってわかんない( ´∀`)  というわけで。

せっかくやるなら効率よく正しくやっちゃいましょう!

ストレッチにまつわる科学をしっかりと伝えます!

これを知れば確実に効果の出るストレッチができるよん!

[ストレッチは何秒・何セットやるの?持続時間は?]   

ストレッチが柔軟性UPに効果を示すためには。

15-60秒の持続的なストレッチを1~5セット行うのがベストです

15-60秒の持続的なストレッチを1~5セット行うのがベストです!

セット数が増えるごとに可動域の増加量も増えます。

(Boyce D,2008)  

また持続時間についても研究されております。

これは部位ごとによって違います。

ふくらはぎを5分ストレッチ→30分効果持続、60分で消失   

太もも裏5分ストレッチ→120分効果持続て感じです。

部位によって全く違いますね。

[ストレッチは筋力を低下させる?]   

はい。

よく言われているやつです。

1998年にKokkonenさんという人が出した研究が元になっています。 

でもちゃんと「研究内容」知っている人少ないんですよ。

それなのに「静的なストレッチがしなくていいんだよ( ̄▽ ̄)」 っていう人が多いのでしっかりとぶった切りますw   

彼らは膝伸筋群・屈筋群に対して5種類のストレッチングを15秒×3セット行った結果、

膝屈曲筋力が7.3%、膝伸展筋力が8.1%低下 したことを示した。(Kokkonen,1998)です。  

ちなみに他の研究でも筋力-5.4%、筋パワーは-1.9%が低下すると出ています。

つまり即時的な静的ストレッチは筋力、筋パワー、瞬発力が低下します。

だから静的なストレッチでパフォーマンスを下げないためには    

・強度の強いストレッチの禁止   

・30秒未満のストレッチにする   

・運動前には静的なストレッチをしない   

などが決められています。

いいですか。「即時的なストレッチ」は・・です。  これを続けるとどうなるかをみてみましょう。

[習慣的な静的ストレッチはすごいんだぜ^^]    

Kokkonenさんは習慣的な静的ストレッチの効果に対する論文も出しています。

「下肢筋群に対して週3日・15秒×3セット・ 15種類の静的ストレッチングを10週間行うこと により、

柔軟性、跳躍力、ダッシュ力、最大筋 力、筋持久力が増加したことを示した」(Kokkonen)  と。

おい、こっちをもっとフォーカスしろよ!

って感じですがw そうです。  

・習慣的なストレッチは全体のパフォーマンスをアップさせます。   

・習慣的なストレッチは柔軟性UP効果も持続します。 

週3回、1日1~2回を1ヶ月継続すると、その後1ヶ月サボっても柔軟性は持続します。

(Cipriani D J,2012)  

すごいよ習慣化ストレッチ( ̄▽ ̄)  というわけで。 

静的なストレッチはしなくていいんだよ~って人にはぜひ継続する効果を示してあげてください!!

[ストレッチは筋萎縮を防止し筋トレの効果をあげる]   

ストレッチは筋萎縮をそこそこ防止します。

「12週間のウェイトトレーニング後、トレーニ ングを中止し、片足のみ3ヶ月間静的ストレッ チングを行った。

その結果、ストレッチ脚の筋力低下が-4.8%であったのに対し、非ストレッ チ脚は-9.6%であった 」

(笠原政志,2010)うん、そこそこ筋力低下抑えます。

さらに筋トレの効果も    

・ウェイトトレーニングのみの群    

・ウェイト+ストレッチの群    

はストレッチを入れた群の方が筋力も向上することがわかっています。

(Kokkonen J,2010)   

筋トレする人もストレッチをしましょう^^

[ストレッチは毎日やらなくていい]    

ラッキーです^^    

ストレッチを毎日1回やる効果と週3回・1日2回やる効果は同じです。

ストレッチは週3回で・1日2回!

(Cipriani D J,2012)   

めんどくさい人は週3回でOKっす^^

[ストレッチをすると怪我は減るの?]    

減りませんw   

怪我予防の効果はストレッチにはありません。

むしろ筋トレの方が良いですw   

詳しくは動画で↓

[まとめ]   

・ストレッチは15-60秒程度    

・最大5セットまでは徐々に可動域が増える。

それ以降は変わらない   

・短期的な静的ストレッチは筋力を低下させる    

・でも長期的な静的ストレッチはパフォーマンスをUPさせる    

・ストレッチは筋トレの効果をあげる    

・ストレッチは毎日やらなくてもOK    

・ストレッチに怪我予防効果は期待しない     

でーす^^  

吉田の見解として。 

「現代人は体を動かす機会が少ないし、ストレッチだけでもいいからよ~く体を動かして欲しいな。

柔軟性高めるだけじゃなくて、血管とか神経とかのスムーズに動くようになるから( ´∀`)」  

です! 

注意として「痛みを我慢する強いストレッチ」はダメですよん!

オーバーストレッチと言いますが、これは体を痛めるだけで柔らかくなりません^^  

参考にしてみてね!!    

note より。

 

 

 

階段健康法の本が講談社から出版されています!


私の健康法・神社の階段58段10回!背筋腹筋30分!膝周りのストレッチ30分!

 

私の健康法は毎日行うストレッチが健康の基本です。

私は15年くらい前に青葉台の整形外科の先生から、あなたの膝は残念ながら

「右膝のお皿と半月板が離れて」これは直すことが不可能です。

今後はスクワットと正座は全て禁止です。

と見放されて――-それから毎日膝の回復のため、膝周りに「筋肉をつけて膝をかばう」しかないと決心し、

毎日15分二回の30分の膝に筋肉をつけるストレッチを行っています。

具体的にいうと、椅子に座ったまま、「足の甲を、とても重いテーブルに引っ掛けて持ち上げる運動」で

膝周りに筋肉をつけて、なんとか膝の痛みもなく普通の生活ができています。

この膝のストレッチを15年間、続けています。

ですがこれは完全に治ったわけではありませんので、特に体の右側の腰に年中痛みがあり、

それを「中山式の四つ玉」をあてがい腰の痛みの緩和に毎日取り組んでいます。

もう一つは早朝、散歩の前に前川神社の58段の階段を上り下りしています。

これが前川神社の階段で、一番上のきつい3段目です!キツイのは前記したように蹴上が20cmと非常にきつい階段になっているから!

神社の階段ですので蹴上げが20cmもあり相当きつい階段です。

公道にある階段はそんなにキツくありません、蹴上げは15cmで、20cmとは大違いです。

今は、580段を登っているのですが、近くにある公道の階段は蹴上げが15cmですので、1000段は楽に登れます。

この階段健康法はすでに7年間は続いています。

階段の上り下りは抜群に健康に良い方法で、まず元気になり、膝にも筋肉がつき一挙両得と感謝する次第です。

その他には、腹筋背筋のストレッチも毎日欠かさず行っています。

そのため早朝3時15分には目覚ましで起こされます。

4時半には散歩に出かけますので、逆算すると起きるのは3時15分になります。

この腹筋背筋のストレッチは毎日2回の30分間行います。

なぜかというと膝周りの痛みが、右の腰に痛みが出るのを防止するのが主たる目的です。

私の健康法はこの三つです。

ありがたいことに、ここれらのストレッチによってなんとか普通の生活ができています。

来年には80歳になりますので、できる限りこれを続けていく覚悟です! 

早朝散歩は4時半に出かけて、まず神社の階段580段とそのあとの散歩で、6時過ぎに帰てきます。

これから冬の間は周囲は真っ暗ですのでネックライトをつけてそれを頼りにしています。

これが私の健康法の日課です。

階段を580段も上り下りするのは、大好きな「鮎の友釣」に行くためでもあります。

鮎の友釣の魅力は、あたりの瞬間に魅了される!

今年で友釣り歴は4年ですのであと何年できるかは、私のストレッチ次第で決まります!!

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ABOUTこの記事をかいた人

私はかなり高齢な建築家です。出身は伊豆の湯ヶ島で多くの自然に触れて育ちました。少年時代の思い出も記事になっています。趣味が多くカテゴリーは多義に渡ります。今は鮎の友釣りにハマっています。自然が好きで自然の中に居るのが、見るのが好きです。ですので樹木は特に好きで、樹木の話が多く出てきます。 電子書籍作りも勉強して、何とか発売できるまでになりました。残り少ない人生をどう生きるかが、大事です。